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~これならできる!スキマストレッチ~

職場に居ながらできる自分メンテナンス!第5回
~これならできる!スキマストレッチ~


職場に居ながらできる自分メンテナンス!第5回<br />~これならできる!スキマストレッチ~


 

こんにちは。健康運動実践指導者の小松原ゆかりです。こちらでのコラム連載も今回で5回目となりました。

 

これまで、不良姿勢やカラダの一部分だけを使いすぎることが痛みや不調が生じる原因となることをお話してきました。7月12日に松平浩先生がNHKスペシャルにご出演されたのですが、その番組中でオフィスワークの方に多い腰痛について “腰痛は腰ではなく、脳が原因である”と紹介されていました。腰痛経験者は、またあの痛みが出現するという恐怖心から動作を制限してしまうため悪化するのではないかということが医学的にも注目されているそうです。

 

よく、思考は現実になるといいます。痛いという思考や記憶から脳が錯覚を起こし、実際の痛みとして感じるようです。ですから、“痛い、痛い”と痛みに目を向け、安静にするのではなく、できる範囲で少しずつカラダを動かし、「これなら痛くない」という経験を増やしていくことが不調改善の鍵となるでしょう。   今回は、オフィスワークの方に是非実践していただきたいストレッチを紹介します。わざわざストレッチの時間を作るのではなく、ちょっとした“スキマ時間”に実践してみてくださいね。

 

※NHKスペシャルでとりあげられていた”これだけ体操”は松平浩先生のこちらのHPでご確認いただけます。

 

□小松原さんの「職場に居ながらできる自分メンテナンス!」コラム

1回「日本人のほとんどが不調経験者?」はこちら

2回「腰痛との向き合い方」はこちら

3回「えっ?こんな些細なことでカラダは歪んでしまうの?上肢編」はこちら

4回「えっ?こんな些細なことでカラダは歪んでしまうの? 腰、下肢編」はこちら

 

ご注意:運動実践に際し、決して無理はせず、ご自身のペースでおこなってください。また、不快感や強い痛みを感じる場合は炎症等を起こしている可能性がありますので自己判断をせず、主治医にご相談してから実践いただくようお願いいたします。

あなたの指や手首の疲労度はどのくらい?

職場に居ながらできる自分メンテナンス!第5回<br />~これならできる!スキマストレッチ~

長時間のマウスの操作は、手首や肘に
負担をかけているのです。

突然ですが、あなたの指や手首の“お疲れ具合”はいかがですか?

肩こりや腰痛は自覚症状があるので疲労感を感じると、マッサージや運動をする方が多いですが、手首や指先のことはあまり関心がないようですね。しかし、指や手首は意外と不調が出やすい部位なのです。




【スキマストレッチ其の壱:力を抜いて手を“ぶらぶら”させましょう】
私は運動指導をする際、みなさんの手首の柔軟性をチェックします。少し行儀悪い話ですが、手を洗った後に水気を切るために手をぶるぶるっと振ることがありますよね。そのような感じで手をぶらぶらさせてみましょう。

誰でも簡単にできる動きですが、滑らかに動かせない方が実は多いのです。マウスをよく使う方は手首を緊張させたり曲げていることが多いため、関節への負担が出やすいようです。このぶらぶらする動きは力を抜くことがポイントで、滑らかに動かせるようになると、肩、肘、手首、指まで同時に緩めることができます。また、1分ほど実践するとカラダ全体がポカポカとしてきますので、冷え性さんには特におすすめです。

指の第二関節を集中的にケアしてみましょう!

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手のひらは上に向け、第二関節から
反らすように意識をしましょう。 
モデル:田中ひとみ

第3回の上肢の不調編でお話した通り、最近は指先にしびれを感じたり、長時間マウス操作をすることで肘に負担がかかる“オフィス肘”という症状を訴える方が増えています。キーボード戦争か?と思うくらいものすごい音を立ててキーボードを叩いている方が時々いますね。指や手首を傷めないか心配になります。

キーボードやマウス操作など指先を使うときに、肩や肘を緊張させたまま動いている方が意外と多く、この“力み”が疲れを助長させるとも言えます。 座位姿勢で坐骨が座面から離れ、足裏も床についていない状態だと下半身が安定せず、肩や首など上半身に力を入れてしまうことが多いようです。力まない状態を作るには、日頃の坐り方について気づいた時にこまめに姿勢を正す習慣をつけることが最も重要です。


【スキマストレッチ其の弐:指の第二関節を反らせましょう】
負荷がかかりやすい指先はこまめにストレッチすると良いでしょう。第二関節への集中ストレッチは、肘や手首は曲げずに手のひらを上に向けた状態で、第二関節から先(指先側)を遠くに引っ張るようにして少し反らせます。指が後屈をしているようなイメージですね。ストレッチ前後では指の感覚が変わりますので、効果も確認していただけると脳が心地よさを実感できると思います。

座りっぱなしで浮腫みやすい脚のだるさをリセット!

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脚を上げることよりも、かかとを遠くに
押し出すように意識しましょう。
モデル:田中ひとみ

夏に向けて、末端の冷えや足の浮腫を気にされる方が増えてきます。夏はどこにいっても冷房がきいていますから、冬より冷えやすいのです。少し前からエコノミークラス症候群という言葉が定着しました。震災ボランティアで避難所を訪問していた時は、座りっぱなしがよくないということから、“弾性ソックス”を配布していたのが印象に残っています。こうしたソックスを履くことも有効ではありますが、足首を動かさず血流を悪くすることが一番の原因ですので、足首を動かす習慣づけをしないと根本的な解決にはなりません。


【スキマストレッチ其の参:かかとを遠くに押し出しましょう】
“かかとを押し出すストレッチ”で骨の渋滞を解消し、足首をまわし可動域を広げることで、通常の歩行でも第二の心臓と言われるふくらはぎのポンプが効率よく機能するのです。今回は3つのスキマストレッチをご紹介しました。


次回はコラム最終回です。これまでのまとめとなるお話をさせていただく予定です。次回もお楽しみに!!

執筆者プロフィール

職場に居ながらできる自分メンテナンス!第5回<br />~これならできる!スキマストレッチ~

氏名:小松原 ゆかり(写真:下段 右)
資格:健康運動実践指導者

前職は保育職。ストレスから生じる不調症状に悩まされたことをきっけにヨガを学び、2004年より指導者となる。ヨガ資格の他、呼吸法、健康管理に関する資格、介護や認知症予防の資格なども保有しており、子どもから高齢者まで全ての年齢に対応できる。 現在はヨガスタジオの他、企業、被災地にて「こころとカラダ」に関する講座を出張オーダメイド方式で行っている。

プロフィール
http://ameblo.jp/chibee-yuka/theme-10073917359.html


★プロジェクトメンバーの紹介★
東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任准教授である松平先生をはじめとするココロとカラダの専門家4名が集まり、オフィスで気軽にできる体操を考案中。

【松平 浩(まつだいら こう)】 ※写真上段 左

1992年、順天堂大学医学部卒業後、東京大学整形外科入局。98年、東京大学医学部付属病院整形外科助手(腰椎・腰痛グループチーフ)。2008年、英国サウサンプトン大学疫学リサーチセンター留学(visiting scientist and Senior Research Fellow )。2009年、労働者健康福祉機構、関東労災病院 筋・骨格系研究センター長に就任。同機構の本部研究ディレクターを兼務。2014 年より現職(東京大学医学部 附属病院
22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座 特任准教授。日本整形外科学会整形外科認定医、日本脊椎脊髄学会指導医、日本体育協会認定スポーツ医、国際マッケンジー協会認定セラピスト、日本腰痛学会評議員(編集委員)。

【川又 華代(かわまた かよ)】 ※写真上段 右
2001年理学療法士免許取得。急性期から慢性期までのリハビリに従事。障害を負う前に携わりたいと思い、2006年から勤労者の予防に取り組む。 現在は2月に第3子を出産し育児に奮闘中。

【楠本 真理(くすもと まり)】※写真下段 左
企業の保健師。2001年に産業医科大学産業保健学部看護学科を卒業し、それ以来現職の三井化学の健康管理室で14年間勤務。主に組織担当として、健康づくりプログラムやメンタルヘルスの職場環境改善等に力をいれている。



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